『 痩せるために必要なカロリー計算って
どうやってするの？ 』

そう思う人って意外と
多いんじゃないでしょうか？

僕は恥ずかしながら
1,2年前までカロリー計算について、
知らなかったし基礎代謝についても
よく理解していなかった

本を読んで実際やろうと思っても
計算方法が理解できず何度も失敗…

そんな僕だからこそ
『計算方法わからない人って
意外といるんじゃないか？』

そう感じ今回ダイエット、減量を
初めて行う人向けに書いていくことにしました

カロリー計算で悩んでいる人は
今回の記事を読むことで少しでもダイエット、
減量などのヒントにしてみてください！

【初心者向け】失敗から学んだカロリー計算の始め方

カロリー計算で大切なのは基礎代謝&運動消費kcalを知ること

1日に何カロリー食べていいのか
それを知るにはまず自身の基礎代謝&運動消費kcalを
知ることが必要不可欠です

※基礎代謝とは、運動をしなくても
1日生活するだけで自然と消費するカロリーのこと

基礎代謝と運動消費kcalを知ることで、
基準を知ることができます

運動量を含めず考えると、
基礎代謝&運動消費kcalと同じカロリーを
摂取しても体重の増減はありません

その為増量したければ
基礎代謝&運動消費kcal以上

ダイエット、減量したければ
基礎代謝、運動消費kcal
以下のカロリーを摂ればOK

基礎代謝&運動消費カロリーを
計算できるサイトは検索すると
色々出てきますが、パーソナルトレーナーや
信頼性があるサイトがおすすめ

下記のサイトはパーソナルジムのサイトで
基礎代謝、運動消費kcal、PFCと
わかりやすくなっている

※PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字のこと

▪️fis.osakaパーソナルジムサイト
https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator

基礎代謝の明確に知るための方法

基礎代謝を細かく知りたい人向けの方法として、
調べた基礎代謝＋運動消費kcalで1,2週間食事してみること

理論上、1日の消費kcalと同じ量のカロリーを
摂取すれば体重は増減しません

もし増減があれば、調べた1日の消費kcalと
自身の消費kcalとのズレがあるということ

まず基礎的な知識として
体重1kg落とすには、7,200kcal消費が必要

例えば
Aさんが1週間、調べた1日の
消費カロリーで生活したとします

1週間後体重を測ると
＋500g増えたと仮定します

▪️計算式
0.5kg ÷ 1kg ＝ 0.5  
7,200kcal × 0.5 ＝ 3,600kcal  
3,600kcal ÷ 7日 ＝ 約515kcal

→ 実際の摂取カロリーは、
1日の消費カロリーよりも515kcal多かった

このように1,2週間観測する事で
具体的にわかる為、より詳しく
知りたい人におすすめです

筋肉を減らさない方がメリットは大きい

筋肉減らしてはいけないとは
聞くけど何でだろう…

そんな疑問が持っている人も
いるかもしれません

筋肉を減らしてはいけない理由は、
筋肉が減ると基礎代謝も下がってしまうから
※下記は筋トレなし、食事のみの
ダイエットを想定

例えば、基礎代謝が下がるとその分
食事量を減らさないと痩せない体

しかし食事量を減らすとまた更に
筋肉が減り基礎代謝が下がる

このサイクルが起こると脳は

「栄養が少ないから、
筋肉もエネルギーに変えちゃおう」

と脂肪と共に筋肉もエネルギーとして使い、
徐々になくなっていきます

筋肉があれば見た目にも張りがあり、
健康的な体型に見える

また基礎代謝も上がり、食事も
大幅に少なくしなくても痩せられる
といったメリットが大きい

その為には筋トレを行い、
バランスよく食事を摂る必要があります

筋肉を残す為には-約500〜700kcal

次に-500kcalの理由について

結論として急激なダイエット、減量は
脂肪と共に筋肉も分解され無くなるから

先ほどエネルギーが無くなると
筋肉が分解されると伝えました

しかし月2〜3kgの減量であれば
筋肉は最低限しか落ちないとされています

先ほど伝えたように
体重1kg落とすには、7,200kcal消費する
必要があります

しかし痩せるとどうしても脂肪と共に
筋肉も落ちる性質があります

そこで重要なのは
筋肉の減少を最小限に抑えること

さまざまなダイエット、減量の本など読む中で
月2〜3kgまでのダイエット、減量なら
筋肉の減少を最小限にできると知りました

例えば

🔴月2kg減量
2kg＝14,400kcal
14,400kcal÷30日＝480kcal

🔴月3kg減量
3kg＝21,600kcal
21,600kcal÷30日＝720kcal

となります

いつまでに何kg痩せたいかによって変わるが
「減量幅が少ないほど、筋肉の減少も少ない」
という知識をぜひ覚えておいてください

減量で筋肉を落とさない為の
栄養バランスなどもあるが、
それは次回の記事で話したいと思います

まとめ

これを見てカロリー計算って
めんどくさいなと思ったそこのあなた！

僕もめちゃくちゃ同じ事思ってます！

とてもめんどくさいんです！

しかしとても大切なところなんです！

このカロリー計算を疎かにすると
間違いなく目標の体型になるのは難しい

実際僕がこれまで減量に失敗した時は
計算していなかった時でした

当時は原因が全くわからず、
勝手に痩せづらい体質だと
思い込んでいた自分

しかし適切な方法を知り、今ではある程度
コントロールしながら減量する事が
できるようになりました

カロリー計算は面倒ですが、
成功するためには欠かせないステップ

僕も最初は失敗ばかりでしたが、
やり方を理解してからは
着実に結果が出るようになりました

自分の体をコントロールできるって、
本当に大きな自信になります

次回は「PFCバランス」について
解説しますので、ぜひあわせてみて読んでください！