前回は消費カロリーの
計算方法を紹介しました
今回はそのカロリーの中で、
どう栄養を割り振るかという
“PFCバランス”について解説します
※前回の記事についてはこちら
みなさんはダイエット、減量をする時
PFCバランス気にしてますか？
僕は筋トレ始めて12年目くらいまで
PFCについて知識が全くなく
「とりあえずタンパク質とって
米食べれば筋肉つくでしょ」
なんて思っていた
結果として、理想の体型に近づくこともなく、
ただ時間だけが過ぎていきました
PFCバランスは筋トレをしてない人も
関係なく生きていく上で重要な知識
覚えるのは正直とても手間だけど
1度覚えれば一生使える知識です
ぜひこの記事でPFCについて理解を深め、
ダイエット、減量に活用していきましょう！
ダイエット初心者が知っておきたいPFCバランスの基本知識
PFCとは生きてく上で必要な栄養素
そもそもPFCとはなにか？
PFC
Protein（タンパク質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字をとった総称のこと
効能
P（タンパク質）：爪、髪、皮膚、筋肉など体の組織を生成
F（脂質）：第2のエネルギー源。細胞膜・ホルモンを作る
C（炭水化物）：第1のエネルギー源。食物繊維は腸内環境を整える
どれかが不足すると下記のような
不調が出てしまいます
タンパク質不足
→筋肉が減ったり各組織の質が悪くなる
脂質不足
→乾燥肌になったり、肌のハリがなくなる
炭水化物不足
→エネルギー不足で頭が働きづらくなる
ビタミンなど他にも必要なものはありますが、
PFCは身体の土台ともいえるものです
PFCバランスの割合は3:2:5
各栄養素のバランスについては
P＝30% F＝20% C＝50%
が基本とされています
多くの文献やサイトで推奨されているのが、
この「3:2:5」の比率。
慣れるまではこの比率をベースにすると安心です
注意点として覚えてもらいたいのは
F（脂質）の20%は最低限の割合のため、
これ以上下げないこと
理由としては脂質不足は便秘や
肌の乾燥など引き起こし、
ストレスに直結するため
僕が実際経験しましたが、
ほんとにストレスが溜まるので
おすすめはしません笑
複雑な計算は無理せずアプリに頼ろう
前回の記事の内容と合わせて考えると、
・摂取カロリーの計算
・PFCバランスの計算
となっています
カロリー計算はできたとしても、
そこからPFCバランスを守って
食事をするのが
とっっってもめんどくさい！笑
食材を買うたびに栄養素を気にして、
料理を考えて、調整して…
料理が苦手な僕にとって、
この工程が正直かなりのストレスでした…
しかしそんな同士におすすめしたいのが
食事管理アプリ
おすすめの理由としては
- PFCバランスが自動的に計算される
- 商品のバーコードや商品名、
料理名で自動的に計算される - 1日の摂取カロリーがわかる
などです
僕が使っていたのは
「あすけん」というアプリ
食事内容に合わせたアドバイスや、
各栄養素についての知識も
教えてくれる点が気に入っています
食事管理の味方！あすけん
どのアプリも始めは課金など必要かも
しれませんが、慣れてくれば自分で
管理できるようになるはず
自分への投資として
やってみるのもいいと思います
野菜は積極的に摂るべし
僕がダイエット、減量において大切だと
思うのは野菜をしっかり摂ること
理由は便秘予防はじめとして、
ビタミン・ミネラル補給、
また満腹感が減られるためです
僕は3ヶ月間で8〜9kgの減量を
2回行いましたが、1番苦しかったのは
便秘によるストレスでした
便秘になることで起こることは
- ガスが溜まる
- 体臭や口臭が強くなりやすい
- 体重の停滞
- お腹の圧迫感や腹痛
など症状はさまざま
このストレスが暴飲暴食に
つながることもあるため、
野菜、食物繊維の摂取を強くおすすめします
おまけ 僕のやり方
僕の方法は食にこだわりがない方に
おすすめの方法です
僕はPFCバランスを計算した後、
その量に合わせてブロッコリー、
鶏胸肉（鶏ハム）、白米
この３つをひたすら食べ続けています笑
おそらく大体の方が飽きてしまうと思いますが、
僕の場合は食にこだわりがなかったためか
とても楽でした
料理も考えなくていいし、鶏胸肉（鶏ハム）の
作り方さえ覚れば、ブロッコリーは
冷凍で済ませれば簡単
ただ流石に野菜は少なすぎるので
ビタミン補助を活用していましたが、
可能であれば生の野菜から
摂るのをおすすめします
まとめ
僕が減量をする上で1番厄介な部分が
このPFCバランスでした
理由はとにかく手間だったから！
おそらく初心者の方がつまづく
ポイントの一つだと思います
だからこそ今回紹介したように
アプリを頼ったりすることで、
少しでもハードルを下げてほしい
そして継続して楽しんでほしいと思っています
また何度か減量を経験した僕からの
メッセージとしてPFCバランスは
『完璧を求めない』
ことが、とても大切
僕の肌感覚では90%くらい
あってればしっかり体は変化します
最初のうちに完璧を求めすぎると
挫折の原因になりかねないので
気楽に楽しんでやっていきましょう！
あなたのダイエット、減量の
ヒントになることを願っています
他の記事でも筋トレ、ダイエット関連について
投稿していくのでよかったら見ていってください！
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