『痩せたいから
有酸素始めようかな』
ダイエットを始めるとき、
真っ先に思い浮かぶ有酸素
しかしその選択
本当にあっているのでしょうか？
僕も過去に痩せる為、
毎日のように走り、
痩せる努力をしました
しかし結果的に僕が求めている
身体にはなれなかった
原因はダイエットの土台となる
『食事管理』
をしていなかったからです
今回の記事では
有酸素で何度も痩せようとした
僕の経験をもとに、有酸素の
必要性についてお話しします
うまく痩せられない
有酸素の効果を知りたい
そんな人はぜひ今回の記事を
読むことで、自分に必要なのか
判断していただければと思います
有酸素の必要性とは？目的によって変わるダイエット方法
人によってダイエットをする目的は
それぞれだと思います
様々ある中で、
今回僕の独断と偏見で
3つのパターンに分けてみました
①体力を上げて、痩せたい
②細く引き締まった体になりたい
③筋肉を大きくして、絞りたい
以上の各パターンで、
有酸素が効果的なものと
そうでないものをお伝えします
必要に応じて
取り入れてみてください！
有酸素に秘められた効果とは？
有酸素にはどんな効果が
あるのでしょうか？
調べてみると下記の効果が
あるとわかりました
🔴有酸素で得られる効果
- 呼吸循環器系の機能が向上し、
持久力アップ - 体脂肪、内臓脂肪減少の可能性
- LDL（悪玉）コレステロール減少、HDL（善玉）コレステロール増加
- 骨粗鬆症の予防
- 不安や気分の落ち込みを和らげるホルモン・セロトニンの分泌効果
- 生活習慣病の原因を予防・改善
参考情報はこちら
◾️ 有酸素運動で期待できる効果は？
目的別に考える効果的な運動方法
【 chocoZAP 】
https://chocozap.jp/column/615808
◾️ トレーニング：有酸素運動とは
【 健康長寿ネット 】
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/yusanso-undou.html
上記の中で特に効果を実感したのは
『持久力UP』
実際僕は週5で30分間
ランニングを行っていた
時期があり、大きな変化を
感じたことがあります
日常生活の動作が楽になり、
疲労が溜まりにくい身体に変化
一方、それ以外の効果は
あまり実感できず、
ホルモン分泌も筋トレで
十分代用できると感じました
そのため有酸素
特有の効果という面では
『持久力UP』
が1番大きいと経験上感じています
① 『体力を上げて、痩せたい』場合の有酸素の有効性
このタイプの方は
有酸素が効果的
理由としては
- 有酸素は持久力が上がりやすい
- 体脂肪、特に内臓脂肪が落としやすい
- 全身運動で体力がつく
有酸素の中でも、ランニングや
ウォーキングとあると思いますが
持久力がつくのはランニング
ランニングを行うとわかりますが、
全身筋肉痛になるほど
多くの筋肉を使用します
また息切れするほど
肺を追い込むと
心肺機能の強化も可能
負担が大きいので
習慣的に行うのが大変ですが、
間違いなく体力がつき
普段の生活が楽になります
実際息切れがするペースで
30分間ランニングを数ヶ月
続けてみたことがありました
結果的にそれまで疲労で
眠気に襲われていたのが、
疲れが溜まりにくくなり
以前より活発に動けるように変化
持久力がつくまで
時間はかかりますが、
焦らずさコツコツ
積み重ねてみてください
参考情報はこちら
◾️ ランニングが体に与える影響
【 Nike 】
https://www.nike.com/jp/a/what-does-running-do-to-body
注意点について
有酸素（ランニング）は
怪我をしやすいのが注意点
アスファルトの上を走っていると
膝や足首を痛めやすいです
実際僕も膝を何度か
痛めたことがあり、
ウォーキングに切り替えた時が
ありました
予防としては
準備運動を行う事、
そして運動後はストレッチや
ケアを行う事
入浴後〜就寝前などに
ストレッチを行うと、
リラックスでき睡眠の質が
上がるのでおすすめです
参考サイトはこちら
◾️ 「寝る前ストレッチ」で快眠に
【 サワイ健康推進課 】
https://kenko.sawai.co.jp/body-care/201908.html
② 『細く引き締まった身体になりたい』場合の有酸素の有効性
このタイプの方は
有酸素が効果的
しかし有酸素なしでも達成可能です
前提として
細く引き締まった身体は
筋肉質で張りがある
状態を指しています
そこが目標であれば
筋トレがまず必要
有酸素に関しては
脂肪燃焼を加速させる
効果が期待できるが、
筋トレのみで十分到達可能です
注意点について
痩せる上で全てに必要となるのが
食事管理
筋トレのみ、有酸素のみ
だけで痩せることは
難しいです
理由としては
どんなに運動しても
消費できるカロリーが
多くないから
その上で食事制限なく
好き放題食べていると、
消費カロリーをオーバーし
痩せることは難しいです
またトレーニング方法ですが
細く引き締めるためには
低負荷×高回数
のトレーニングがおすすめ
理由としては
筋肉には遅筋、速筋と
種類が2つあり、互いに
特徴があるからです
特徴としては下記の通り
🟦 遅筋（例：長距離選手）
- 細くて持久力に特化
- 低負荷×高回数のトレーニングが効果的
🟥 速筋（例：短距離選手）
- 太くて瞬発力に特化
- 高負荷×低回数のトレーニングが効果的
目的が細く締まった身体
の場合は、低負荷×高回数で
トレーニングすることで
達成できます
③ 『筋肉を大きくして、絞りたい』場合の有酸素の有効性
こちらも②と同じです
②の場合と同じ理由で、
違う点としては
『筋肉を大きくする』
というポイント
先ほど説明した表でいくと
速筋タイプ（短距離選手）
になります
そのためトレーニング方法としては
『高負荷×低回数』
で行うと目標の体型になります
注意点について
速筋タイプのトレーニングは
高負荷になるため
怪我の確率が上がります
トレーニング内容に
なれていない状態で、
いきなり重い重量を扱うと
怪我の原因に
- 正しいフォームを習得し、重量を上げていく
- ストレッチなどケアを忘れない
など意識することが大切です
【まとめ】全てにおいて有効だが、必ず必要というわけではない
有酸素は持久力をつけるという面で
他とは違うメリットがあります
また脂肪燃焼の効果もあるため、
トレーニングと有酸素を
組み合わせるのも効果的
ただ僕は有酸素を
一切していません
理由は
目的が筋肉を大きくすること、
また筋トレをすると有酸素を
する時間がないからです
それでも3ヶ月で-9kgの
減量に成功しています
何が言いたいかというと
『有酸素に拘らなくてもいい』
ということ
痩せるために重要なのは
有酸素よりも
『食事管理』
です
食事管理という土台の上に、
理想体型に合わせた
トレーニングが
必要となってきます
その知識がなかった僕は
ひたすら走り、いっぱい食べる
ことでダイエットを失敗しました
せっかくダイエットを頑張るなら
僕のような失敗をしないでほしい
この記事が少しでも
あなたの身体づくりの
役にたてば嬉しいです
僕も理想体型を目指している途中です
もし
“走ってるのに痩せない…”
と感じているなら、今日から見直して
理想体型に近づけていきましょう！
カロリー計算についての記事はこちら
【初心者必見！】
3ヶ月で-9kg減量した僕の食事方法
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