夏までに痩せたい
引き締まった体にしたい
でもダイエットのやり方がわからない
そもそもカロリー設定って
どうすればいいんだ…
そんな悩みを持っている人
結構多いんじゃないしょうか？
実際僕はその悩みを持つ1人だった
体脂肪を減らす方法について
調べてやってみる
しかし思ったような結果が出ない
何が正解なのか分からず
継続しても痩せられない負のループ
しかし今は方法が明確になり
3ヶ月で-9kg落とせるようになりました！
そんな僕だからこそ
今回は筋肉を残しつつ、
体脂肪を落とすことで
引き締まった健康的な体になれる方法について
お伝えできればと思います
一緒に夏に向けて絞っていきましょー！
痩せたいけど痩せれない？3ヶ月で-9kg成功した僕の食事方法
体脂肪を落とす為に大切なこと
まず結論として体脂肪を落とす為には
大きく3つの要素が大切です
１、筋肉をつける
２、カロリー設定をする
３、PFCバランスを設定する
上記の3つが基本となります
これは僕がネットや本など
色々調べ、勉強していく中で
見つけた共通点
共通という事はこの3つが本質だということ
ただ注意としてどれかひとつでも欠けると、
体調不良や減量失敗、リバウンドと
望んでいない結果になってしまう点
今回はそんな3つそれぞれ行う理由と
方法について解説していきたいと思います！
有酸素？いや筋トレあるのみ
筋肉をつける
これが健康的で、張りのある体を
作る為に必要不可欠な要素
なぜ筋肉をつけることが重要なのか？
それは筋肉がないまま痩せると健康的な
体型とは言えない体になる為
筋トレ&ダイエットを両立することで
下記のようなサイクルが起こります
① 筋トレ（カロリー消費UP）
↓
②筋肉量UP & 基礎代謝UP
↓
③基礎代謝が増えた分、食事量を
あまり減らさず体脂肪を減らせる
↓
①に戻る
このサイクルを繰り返すことで
健康的な体かつ絞れた体になります
『有酸素の方が良くない？
走ったりする方がカロリー消費できそう』
…まったく。感が鋭い人は困りますね…
察しの通り実際筋トレより有酸素の方が
カロリー消費は高いです
しかし大切なのは基礎代謝を上げること
※基礎代謝とは人が普段通りの生活を
するだけで、自然と消費する1日のカロリーのこと
基礎代謝を上げると、消費カロリーが増え
自然と痩せやすい体になっていきます
筋トレは週2〜4日行う事で
筋力増加が期待できます
逆に有酸素は筋肉が増えることが少なく
基礎代謝が変わらないため、消費カロリーを
増やすためには毎日有酸素をする必要がある
長く継続していくことを考えると
筋トレのほうが楽であり、
後々のメリットが大きい
ダイエット成功の鍵は筋トレで筋肉量を増やし
基礎代謝を上げることで、痩せやすい
体にしていくこと基本だと言えます
1日の消費カロリーを調べ、摂取カロリーを設定せよ
『 摂取カロリー設定 』
ダイエット、減量で真っ先に
思いつくものであり、1番重要な要素
結論を言うと
カロリー設定を失敗すると
まず痩せる事は難しいです
まず基礎的な知識として
体重1kg落とすには7,200kcal消費
する必要があります
ただ注意点として急激な体重の減少は
筋肉も同時に落とす性質を持っていること
その為できるだけ筋肉を落とさず、
脂肪を減らしていく事が
重要になってきます
さまざまな本や情報を読むと
月2〜3kgのペースで減らしていけば
筋肉の減少を最低限に抑えられると
言われています
仮に月2kgの減量を考えた時
1kg＝7,200kcal
2kg＝14,400kcal
14,400kcal÷30日＝480kcal
1日の消費カロリーから
-480kcal食事量を減らせば
月2kg減らすことが可能
1日の消費カロリーの求め方については
下記のサイトを参考にしてみてください！
基礎代謝計算サイト
https://freeb-fis.co.jp/diet/calorie-pfc-calculator
1日の消費カロリーがあっているか
不安な方におすすめの方法は求めた
消費カロリーで1〜2週間ほど食事してみること
そこで体重の増減がなければ
計算があっているということになります
自身の消費カロリーがわかれば
あとは摂取カロリー設定するだけなので
ぜひやってみてください！
まとめ
①基礎代謝を調べる
※基礎代謝の調べ方はリンクを参考
※1〜2週間調べた基礎代謝のカロリーで
食事することでより正確にわかる
②1日あたり基礎代謝-500kcal〜700kcalの
食事量で生活する
PFCバランスを徹底せよ
PFCとは人間が生きていく上で
必要な栄養素で下記の3つの頭文字を
とった名称のこと
P（Protein）＝タンパク質
F（Fat） = 脂質
C（Carbohydrate） = 炭水化物
３つをバランスよく食べる事で
健康的かつ筋肉がつきやすい
食事となります
またそれぞれの特徴についてはこちら
P（protein）タンパク質
髪、爪、皮膚、筋肉といった体の組織を生成
F（Fat） 脂質
エネルギー量として高く、細胞膜・ホルモンを生成
C（Carbohydrate） 炭水化物
基本的に使われるエネルギー源、
また炭水化物に含まれる食物繊維は腸内環境を整える
PFCのバランスとしては
基本的に
P（タンパク質）＝30%
F（脂質） = 20%
C（炭水化物） = 50%
上記のバランスを意識して食事するのがおすすめ
この割合の計算が正直
とてもめんどくさい！
しかしここを間違えると減量失敗に
繋がってしまう為、しっかり計算して
おきましょう
食事に関してはトレーニングと同じ、
もしくはそれ以上に体に影響を
与えてくれるもの
食事の内容次第で痩せやすい
身体になれるか変わってきますので
意識して食事していきましょう
まとめ
調べた1日の消費カロリーから
-500〜700kcal引いた摂取カロリーを設定
PFCバランスは
P:F:C = 3:2:5
の割合になるように設定
おまけ１：チートを利用せよ
チートのやり方は大きく３つあります
チートデー
月に1度、1日の食事を何の縛りもなく全て自由に食べる
チートミール
2週間のうちどこか一食だけフリーにする
カーボリフィードデー
1週間のうちどこか一食だけ炭水化物量を制限しない
参考にした本はこちら
食事は人生を変える
自分史上最高のカラダになるためのフードハック術
チートに関して詳細を伝えている情報が
僕はなかなか見つけることができず
ずっと感覚で行っていた
しかしこの本に出会って
ようやくやり方がわかりました
チートデーはよく聞く内容ですが、
他２つはなかなか聞くことがない
方法ではないでしょうか？
色々試してみるのも減量を楽しめるコツ
ぜひ色々試してやってみてください
おまけ２：野菜は積極的に摂取せよ
野菜に関してはできるだけ
食物繊維の多いもの積極的に摂ること
野菜から摂れる食物繊維は
腸の汚れなどを綺麗にし便として
排出してくれます
減量期間中はどうしても普段より
食事量が減り、便秘になってしまう
傾向があるため意識して摂るのがおすすめ
まさしく僕はその1人でしたが
とてもストレスになるので
本当に気をつけてほしいです笑
また野菜を摂るメリットとして
カロリー計算に含めなくていい点です
理由は野菜に含まれる食物繊維は
栄養として吸収されない為
計算しなくていいのというのは
楽ですし、栄養も取れるため積極的に
摂っていきましょう！
おまけ３：便秘には気をつけよ
僕が減量する上で1番きつかったこと
それは先ほど伝えた便秘問題
便秘になって知ったのですが
ストレスが大きくかかります
・お腹がスッキリしない
・ガスが匂う
・口臭にも影響してくる
普段生活する中でも常に気になり、
その小さなストレスが積み重なり
暴飲暴食に繋がる
だからこそそれを防ぐ為
野菜や食物繊維の摂取を
特に気をつけてほしいです
また解決策として減量途中に
チートを入れたりすることで改善する可能性も
あるので積極的に取り入れていきましょう
便秘は本当に厄介なので気をつけてください
まとめ
結構まとめて書きましたが
イメージは掴めたでしょうか？
今回話した内容としては以下のとおり
おまけ
・チートを利用する
・野菜をしっかり食べる
・便秘には気を付ける
減量をしたことない人
失敗し続けた人
など減量する途中で
（本当にこんなので痩せるのかな…）
なんて不安になることも
あるはず
そんなあなたに伝えておきたいのは
焦らず、失敗を恐れず地道にやること
僕もそうですが、筋トレ、食事管理も
継続するのは地道なものです
ましてや人によって体質があり
やり方が少し異なることもあり
工夫が必要
うまくいかない事もあるかもですが
失敗したとしても落ち込まず、
また別の方法を試してみましょう
今回伝えた内容はどの減量方法でも
基本として伝えている方法のため、
多くの人に効果は望めるはず
試してみて少しずつ自分に合った方法に
少しずつ修正してみてください
また筋トレ方法や食事の方法などの
具体的な方法も話していきたいと思います！
以上カエルでした！
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