「やる気はあるのに、
集中力が続かない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
僕自身も以前は30分すら集中できずに、
気づけばスマホを触っていました
ですが、ある習慣を取り入れたことで
3時間以上集中できるように
なったんです
この記事では、僕が
勉強・仕事・資格勉強で試して
実際に効果を感じた
集中力アップ習慣 ８選
を紹介します
読むことで、あなたも
「集中できる時間」を少しずつ伸ばし、
やりたいことを着実に
進められるようになります
集中力を高める習慣8選【実体験ベース】
朝の時間【ゴールデンタイム】を使った集中法
朝は1番集中力が高く
保てるゴールデンタイム
朝は身体が回復した状態であり
街中もまだ静かの中、
誰にも邪魔されることがありません
夜型タイプなどでなければ、
十分効果を感じられるはずです
実際、いろいろな時間帯で
作業してみた結果、
朝が1番集中できました
◾️脳の働く最強の時間は２つある
【ダイヤモンド・オンライン】
https://diamond.jp/articles/-/336872
◾️勉強は朝何時からが効果的？
夜中の勉強は大丈夫？
【河合塾マナビス】
https://www.manavis.com/mana_magazine/studytime-morning
また、個人的に
朝をお勧めする理由として
集中力が上がる以外に2つあります
1つ目が、
まだ日も顔を出さず
街が寝静まっている中、
作業することで努力を
感じられるのが気持ちいい事
2つ目が、
午前中に重要なタスクが終わると
1日を気持ちよく過ごせる事ができる事
この２つが他の時間帯にはない
魅力だと僕は感じています
ポモドーロタイマーで切り替えスイッチオン
あなたはポモドーロタイマーを
ご存知でしょうか？
ポモドーロタイマーとは
人間が集中できる時間に合わせて
タイマーを使うことで、
集中時間と休憩を繰り返す方法のこと
人が集中できる時間は短く、
深い集中の波が15分周期
一般的な集中持続時間が45〜90分
最長が90分となっています
◾️人間の集中力はどのくらいか？
【京都工芸繊維大学 情報基盤センター】
http://www.cis.kit.ac.jp/~kida/2016/066.pdf
◾️勉強に集中できない時に試したい！
集中力を保つテクニック
【河合塾マナビス】
https://www.manavis.com/mana_magazine/focus-studying
実際、ブログや読者をする時に
ポモドーロタイマーを使いますが、
このおかげで集中力が持続できています
個人的におすすめの方法は
YouTube
YouTubeの動画は
ポモドーロタイマーに合わせ、
カフェ、自然音、
リラクゼーションBGM
などを流しています
あなたの好きな音を選ぶ事で
集中力をさらに高められます
※僕のおすすめは応援メッセージ付きの動画で
背中を押してくれるのが好きなポイント◾️ポモドーロ3時間タイマー
瞑想で最大限の回復
瞑想はポモドーロタイマー休憩時の
回復を最大限にするために行なっています
瞑想には
- 脳の回復
- 自律神経を整える
- リラックス効果
- 免疫力向上
とさまざまな効果があり、
個人的に最も効果を感じるのは
脳の体力（ウィルパワー）が回復する点
メンタリストDAIGOさんの著書
「 自分を操る超集中力」
で書かれていたウィルパワー
本曰く、ウィルパワーは
脳の体力のことであり、
回復させる事ができるのが
瞑想と書かれていました
実際、勉強の休憩時に瞑想を
取り入れてから、
さらに集中できるように
なった実感があります
瞑想のやり方について
DAIGOさんの本で書かれていた
瞑想のやり方は下記の通りです
- 目を閉じて、頭の中を無にする
- 背筋を伸ばし、綺麗な姿勢にする
- 腹式呼吸の要領で、
7秒かけて鼻から吸い、
鼻と口から7秒かけて吐く
※吸う時に空気が入るのを感じる - 最初は3分、慣れてきたら時間を増やしてOK
注意点
頭を無にするのが
最初は難しいと思います
もし何か考えてしまっても気にせず
徐々に無にしていく意識を持つこと
ここからは
僕なりの回復方法の紹介です
仰向けになり、
足を立位時の膝の高さ
くらいの台などに乗せます
※例えるなら、ソファや椅子の
座面の高さくらい
その体制で先ほど紹介した
瞑想を行います
この方法だと
脚に溜まった血流を、
臓器に促し、疲労回復効果、
新陳代謝促進の効果が出るため、
おすすめです！
朝日（日光浴）で、目覚めスッキリ
僕は朝が苦手です
基本起きた時に
目が開いてませんし、
ゾンビのように起きてます
朝に勉強をしようとしても、
ウトウトして結局二度寝
そんな僕が、毎朝歯を磨く時に
朝日を浴びる習慣を始めて1週間
自然と覚醒できるようになり
2度寝をすることも
なくなりました
継続のコツとは
継続のコツは
いつもの行動とセットすること
また5〜20分間の日光浴が
効果的です
例えば
僕の場合は、歯磨きをする時
ベランダに出る
または、起床時にカーテンを
開けるなど
毎日行う行動とセットにすることで、
無理なく継続する事ができます
できるだけ直接日光浴できるのが
効果を感じやすいですが、
曇りの日でも効果はあるので、
ぜひ、毎日行ってみてください
◾️朝日を浴びる6つの効果
睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
【眠りの応援団】
https://nemuri-supporters.nttparavita.com/blog/sleep0031
◾️「朝…なかなか起きられない」
「眠ってもいまいち疲れが取れない…」
そんな悩みを根本解決するにはどうしたらいい？
【大正製薬】
https://www.taisho.co.jp/company/newsletter/2025/20250221001872
部屋の整理整頓で集中力UP
勉強机や作業空間は
綺麗にできていますか？
勉強を始める時に
すぐ取り掛かれるように
なっていますか？
散乱しているものが視界入るだけで、
集中力が落ちるとされています
◾️デスクが散らかっていると、
集中力も生産性も低下する
【DIAMOND ハーバードビジネスレビュー】
https://dhbr.diamond.jp/articles/-/5898
僕も以前まで机の上を片付けず
勉強をしていた時期がありました
結果、すぐ集中力が切れ、
気がつけば漫画を読んだり
携帯を触っていたなんてことを
何度も経験してきた
今では作業部屋を普段から
物を置かないようにすることで、
すぐ作業ができ、集中しやすい
環境になっています
デジタルデトックスで集中力を最大限に
勉強する時に、
携帯を見える所に
置いていませんか？
それも、
集中力が低下する原因です
様々な実験で、
- スマホが視界にある
- 通知がなる
- ポケットに入れておく
といったスマホの身近に感じると、
集中力が落ちることが
証明されています
そのため、僕は作業や勉強時には
視界の外に携帯を置くように
慣れてくると携帯が視界にある事が
不快に感じ始めるように
なるはずです
◾️スマホがあると退屈で集中力低下、
海外の研究事例
【ナショナルジオグラフィック日本版】
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/news/19/012900065/?ST=m_news&P=2
◾️学習時におけるスマホと集中力の関係
【大阪府立高津高等学校】
https://kozu-osaka.jp/cms/wp-content/uploads/2023/04/b4b093f7a7045d05014a5214035c1975.pdf
コーヒーで集中力UP＆リラックス
勉強、作業時のお供として
よく飲んでいるのがコーヒー
コーヒーにはカフェインによって
集中力を上げる効果や、
香りによるリラックス効果があります
僕自身、休日は豆を挽き
香りを楽しみながら、
作業用のコーヒーを作るのが日課
挽くことで香りをより感じられ、
心の底からリラックスできます
また、飲むたびにほっと
一息つく事ができ、
集中力も向上
勉強や読書をする方には
最高なお供になると思います
H3パワーナップ（仮眠）で疲れをリセット
勉強や作業をしていると
少しずつ疲労感や眠気を
感じてきませんか？
そんな時はパワーナップ（仮眠）
がおすすめ
パワーナップとは
15〜30分間の短時間で
仮眠をとることで、
ストレス軽減、眠気解消、
集中力・作業効率向上など
様々な効果が期待できるものです
企業や学校などでも
採用しているところがあり、
NASAの研究でも効果が
実証されています
僕も昔から睡魔に襲われることが多く、
勉強などすると、すぐ眠気に
負けていました
しかし、パワーナップを
取りいれることで、
頭がスッキリし、
集中して作業できるまでに変化
今では欠かせない
ルーティンになっています
H4 パワーナップの注意点
パワーナップをする上で大切なのが
「深い睡眠にならないこと」
30分以上眠ってしまうと、
深い睡眠に入り、
パワーナップの効果が
感じれなくしまいます
逆に、スッキリしない、だるさが残る
といったデメリットが出てくるので
可能性があるので、注意が必要です
パワーナップの方法
パワーナップの方法について
下記の方法をおすすめします
- 部屋を暗くする（アイマスクでも可）
- タイマーをセット
- ベットではなく、ソファ、机などで寝る
短時間でも良質な睡眠が取れるように、
部屋を暗くします
僕の場合、ホットアイマスクを
することで光を遮断し、
眼精疲労軽減させています
タイマーについては、
YouTubeで仮眠と調べると
タイマー付きの音楽が出てくるので
好みのものを選ぶのもおすすめ
仮眠場所について、
ベットを避ける理由は
深い睡眠に入りやすいためです
ソファ、または椅子など
長時間の睡眠だと疲れてしまう
場所が起きやすくおすすめです
※アイマスクで
愛用しているのがこちら
生地は洗濯可能で衛生的、
１度の充電で2度使用可能の点がおすすめ◾️ ホットアイマスク USB
充電式 アイマスク【salua 】
https://amzn.asia/d/18Zsnjr
【まとめ】集中力を上げるのは、小さな習慣
いかがだったでしょうか？
今回紹介した内容は
全て実際に習慣化して、
僕が行っているものです
勉強が苦手で、机に座ると
必ず寝落ちしてしまっていた
自分から変わりたかった
今回紹介したのは
そんな自分が試行錯誤を繰り返し、
本当に効果を感じたものばかりです
今日から始められるものなので、
ぜひできそうなものから
試してみてください
あなたの夢や目標を
叶えるための力になることを
願っています
僕も2025年はブログを伸ばす
目標に向け、挑戦している1人
自身も積み重ねていくと共に、
あなたの努力が報われることを
願っています
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